Поиск

Как разобраться в себе в сложной ситуации

Пост обновлен июнь 3



Эта форма адаптирована из подхода РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая психотерапия) автором - психологом Натальей Михайловой.

Она помогает разобраться в себе в сложной ситуации: задать себе вопросы для размышлений, справиться с эмоциями и найти выход.

В нашей жизни случается всякое, в том числе и несправедливость, и большие проблемы, и многое другое. Переубеждать себя, что это не случилось или что это вовсе не проблема, когда это вообще не так — не поможет пережить тяжелый период. Если ваша ситуация именно такова, тогда для вас есть последний, очень важный вопрос, не упомянутый в форме: Как я смогу справиться с этим? Подумайте и запишите первые шаги.

Итак:

1. Опишите ситуацию, которая вас расстраивает в данный момент. Очень кратко сформулируйте основную проблему, например: «Мой начальник критиковал меня перед коллегами»


2. Определите ваши негативные эмоции. Как вы себя чувствуете по поводу этой ситуации? Негативные эмоции могут быть такие: печаль, ярость, тревога, стыд, злость, смущение, уязвленность, вина, зависть и др.


3. Опишите нежелательное или вредящее вам поведение, которое появилось у вас в этой ситуации. Например такое:

уклонение или избегание проблем,

прокрастинация или откладывание,

насилие (вы),

алкоголь, наркотики или пр.вещества,

упрямство и нежелание идти на компромисс,

избегание работы, общения или физической активности,

переедание и проч.


4. Сформулируйте ваши нерациональные убеждения в этой ситуации. Мы все выражаем себя по-разному. Но как правило, нас больше всего расстраивают три основные иррациональные убеждения или их варианты:

  1. Я абсолютно должен(-на) быть на высоте в этой ситуации. Или я обязан(-а) добиться любви, одобрения или признания от важных для меня людей. В противном случае я — никчемный и неадекватныйчеловек.

  2. Он (она) и другие люди должны обращаться со мной хорошо и любезно всегда и при любых обстоятельствах. Иначе они — отвратительные и ужасные люди.

  3. Я бы хотел(-а) испытывать больше удовольствия и меньше боли в жизни, и поэтому условия моей жизни должны быть комфортные, безопасные и благоприятные. Если это не так, то этот мир — отвратительноеместо, я не могу это больше терпеть, жизнь ужасная и вряд ли стоит того.

Опишите ваши требования.

Например: «Меня нельзя критиковать» Ищите слова-индикаторы: должен, обязан, нужно, необходимо, следует.


Ужасность.

Опишите убеждения, по которым всё становится ужасным. Например: «Это ужасно, когда тебя критикуют» Ищите слова-индикаторы: ужасно, кошмарно, чудовищно, жестоко, отвратительно, невыносимо и пр.


Непереносимость фрустрации

Найдите ваши убеждения, которые говорят, что вам трудно это терпеть. Например: «Я не выношу, когда меня критикуют». Ищите такие слова:

не могу это терпеть

это невыносимо

я не вынесу этого

меня это убивает и т.п.


Оценка людей

Найдите ваши убеждения, которые оценивают других людей или вас, вместо того чтобы оценить только поступки. Например: «Критика от начальника значит, что я некомпетентен» или «Мой начальник идиот после такого». Когда вы обзываете других людей или себя — это тоже оценивание. Ищите такие выражения:

- он сволочь

- я глупая

- я плохая

- она просто пустое место

Это примеры негативных оценок. Позитивные тоже могут сослужить вам дурную службу. Например: «Я заслуживаю гораздо лучшего обращения, чем такое» или «Я слишком хорош для этого места».


Сверхобобщения.

Найдите ваши убеждения, которые показывают, что вы слишком обобщаете. Например: «Он всегда меня критикует» или «Меня нигде не будут уважать». Ищите такие слова:

- всегда/никогда

- только

- все

- никто

- каждый

- нигде/везде и т.п.


5. Попробуйте оспорить ваши иррациональные убеждения.

Спросите себя что-нибудь такое, что поставит под сомнение и оспорит ваши убеждения. Постарайтесь задавать такие вопросы, чтобы оспорить каждое убеждение, которое вы написали в предыдущем шаге. Примеры вопросов:

- Почему я должен (должна)…?

- Какие доказательства, что…?

- Почему это именно ужасно?

- Как плохой поступок делает меня плохим человеком?

- Где написано, что другие люди должны…?

- Если мне очень хочется Х, разве это значит, что я должен получить Х?


Поспорьте с требованиями: Почему я должен (должна)…?


Поспорьте с ужасностью: Почему это именно ужасно?


Поспорьте с непереносимостью фрустрации: Возможно ли на самом деле это вытерпеть или пережить?


Поспорьте с оценками людей: Где написано, что другие люди должны…?


Поспорьте со сверхобобщениями: Это действительно всегда/никогда и это действительно все/никто?


6. Найдите рациональные убеждения.

Подумайте, как будет звучать более рациональный, здравый, объективный, взрослый взгляд на ситуацию. Напишите ответ на каждое иррациональное убеждение, которое вы нашли в шаге 4.


Примеры рациональных убеждений: - Нет никаких причин считать, что я должен (должна)

- Нет никаких доказательств, что …

- Это неприятно, согласен, но не ужасно.

- Плохой поступок не превращает меня в плохого человека.

- Нет никакого закона, по которому другие люди должны

- Просто из-за того, что мне очень хочется Х, я не обязан это получить.


Подсказка. Чтобы всё получилось хорошо, попробуйте:

- Выражаться решительнее

- Быть убедительнее

- Привести как можно больше аргументов, почему иррациональное убеждение не верно вообще или частично.


Новые убеждения про требования: Нет никаких причин считать, что я должен (должна)…


Новые убеждения про ужасность: Это неприятно, согласен, но не ужасно.


Новые убеждения про непереносимость фрустрации: Это очень неприятная история, но пережить можно.


Новые убеждения про оценку людей: Плохой поступок не превращает меня в плохого человека.


Новые убеждения про сверхобобщения: На самом деле, бывает и так, и этак, нельзя сказать, что всегда/никогда (все/никто)


7. Определите ваши помогающие негативные эмоции и поведение.

Как вы теперь себя чувствуете по поводу этой ситуации? Примеры помогающих негативных эмоций:

- печаль

- раздражение

- обеспокоенность, озадаченность

- сожаление

- разочарование


Решите, как вы будете вести себя в ближайшем будущем. Помогающее поведение может быть таким:

- знакомиться с новыми людьми

- просить то, что тебе нужно

- отправлять резюме на новые вакансии

- делать дела без ненужных задержек

- заниматься спортом

- нормально питаться






Просмотров: 252
  • Viber
  • Телеграм

© 2020 Психолог - Павлова Наталья Юрьевна