Наши когнитивные искажения часто ведут к негативным эмоциям, которые отравляют жизнь и не дают реализовывать свой потенциал. Это наши негативные мысли, тревоги, страхи, ожидание неудачи или того, что вот-вот непременно случиться что-то плохое. Это то, из-за чего могут иногда растеряться даже самые уверенные в себе люди.
Важно понимать, что наши личностные эмоционально-поведенческие реакции не являются непосредственными ответами на внешние стимулы, а обрабатываются и интерпретируются, исходя из особенностей внутренней когнитивной системы. Одним из результатов действия когнитивных механизмов личности являются когнитивные искажения, описанные представителем когнитивной психологии и психотерапии А. Беком. Так, А. Бек отмечал, что когнитивные ошибки представляют собой искажение функции мышления, которые возникают при обработке информации человеком, мешают логично мыслить и способствуют возникновению и сохранению дезадаптивных суждений.
Какие есть ошибки? И что с ними делать?
1. Дихотомическое мышление: (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”). Это представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее, умные-глупые, счастливые-несчастные). Отказ от оценки в континууме.
Восприятие только крайних форм окружающей действительности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.
Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”
Критическое осмысление :
Вопрос себе - "А как может быть еще?"
Действия по изменению:
Исключить полярные суждения
Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном соотношении
Поскольку все воспринимается только в черно-белом цвете, эмоциональные реакции тоже будут полярными - на смену отчаяния придёт бурная радость, затем гнев, или ужас.
Опасно то, что такой тип мышления непосредственно влияет на ваше отношение к самому себе, вы не даете место собственным ошибкам и посредственности.
2. Катастрофизация: (также называемая негативными предсказаниями) - предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Характерные паттерны:
- ожидание самого худшего, убеждение в негативности будущего, в будущих неприятных ситуациях, вызывающих тревогу, страх, ступор.
Катастрофические мысли чаще всего начинаются со слов "а если...", "а вдруг..."
Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать”
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "С чего я вдруг решил/а, что будет именно так?", "Какая вероятность этого?"
Действия по изменению
Определить вероятность события
Катастрофизация прямой путь к тревожности. Определяя степень вероятности вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.
3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Вы видите только плохое, а все, что попадает в категорию хорошего, игнорируется, отрицается и обесценивается. Не придаете значения фактам, драматизируете, например умаляете собственные заслуги и успехи, считая, что просто повезло.
Даже если знаете, что дело завершится хорошо, отрицаете благоприятный итог и ожидаете, что что-то обязательно пойдет не так.
Пример : “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло”
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Что мне дает такая мысль?", "Что хорошего я сейчас упускаю?"
Действия по изменению
Обратить внимание на положительные стороны события, действия, ситуации
Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном соотношении
4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Игнорирование логических доказательств, предпочтения отдаются эмоциям, чувствам. Присутствует обоснование ситуации, исходя из паттерна ощущений.
Пример : “Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Что мне дает это чувство, какая его ценность?", "На чем базируются мои чувства?"
Действия по изменению:
Сместить фокус от чувственной сферы на фактические обстоятельства
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Обращение к своему опыту, либо существующим знаниям (без рассматривания новых).
Пример : “Я неудачник”, “Он зануда”
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "А как может быть еще?"
Действия по изменению:
Сконцентрируйтесь на конкретных, существующих в данной реальности фактах и доказательствах противоположных первичному мнению
Дайте место формированию новому опыту и знаний
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Неправильная оценка, рассмотрение себя, окружающих, конкретных событий или возможных их последствий как гораздо более или гораздо менее важных, значимых, сложных, позитивных, негативных или опасных, чем они есть на самом деле.
Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”, «Я забочусь о своих детях и люблю их, но все равно я ужасная мать»
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Что позитивного\негативного я могу выделить из этой ситуации?", "Что позитивного\негативного я не замечаю в этой ситуации?", "Что мне дает такая мысль?"
Действия по изменению:
Разрешите себе объективный, реалистичный взгляд на себя, ситуацию, событие
7. Мысленный фильтр: (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
- Фокусирование на негативном
- Игнорирование позитивного
Трактовка новых ситуаций, исходя из негативного опыта.
Пример: “Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими) свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться”,
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Почему я так решил/а, какие доказательства этому?"
Действия по изменению
Сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой проблеме
Сконцентрируйтесь на мысли противоположной вашему внутреннему мотиву. Например, если вы зациклились на потере, переключите внимание на то ценное, что у вас есть
8. “Чтение мыслей”: уверенность в том, что вы знает мысли и чувства окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Оперирование возможными, недоказанными мыслями других людей.
Чтение мыслей основано на процессе проецирования. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же что и вы, и реагируют на происходящее так же. Поэтому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить какие люди на самом деле разные. Если вас раздражает опоздание, вы считаете, что и другим не нравиться такое поведение. Если вы болезненно воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей.
Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Откуда я знаю, что другие думают именно так?", "Что конкретно сейчас сказал\сделал другой"
Действия по изменению
Проверить свои допущения.
Найти факты подтверждающие ваши выводы.
Найти альтернативные варианты интерпретации
На самом деле, лучше вообще не делать жестких выводов о людях. Или считать, что их слова и суждения не отражают истинных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств.
Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.
9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Характерна тенденция делать глубокое умозаключение, основанное на единственном событии или факте.
Сверхгенерализация часто принимает форму безусловных утверждений, неких аксиом, которые определяют и ограничивают ваше шансы на счастье. Среди ключевых слов, которые могут свидетельствовать о вашей склонности к этому - "все", "всегда", "никогда", "каждый", "никто".
При этом присутствуют ярлыки, которым награждаются другие люди, вещи, события, места вызывающие неприязнь.
Пример: "Я никогда не добьюсь успеха, поскольку моя попытка оказалась неудачной"
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Почему я решил, что это именно так?" "Какие основания так полагать?", "Может ли это значить что-то другое"
Действия по изменению:
Перейти к точному подсчету
Начать опираться на конкретные факты
Исключить негативные ярлыки
Сверхобобщение - это способность делать из мухи слона. Боритесь с этим явление давая точную характеристику явлениям. Стоит пойти в другую сторону - определять как много факторов действительно подтверждают ваши выводы.
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Непосредственное сравнение себя с другими людьми.
Поводов для сравнения бесконечное множество. Когда вы выигрываете в сравнении, в самой основе этого действия заложено ваше сомнение в собственной значимости. Получается вам необходимо постоянно убеждаться в своей ценности, сравнивая себя с другими. Если сравнение в вашу пользу, вы испытываете временное облегчение. Если оказываетесь хуже, то чувствуете себя униженным.
Из-за персонализации вы постоянно чувствуете себя виноватым. Вы думаете, что если что-то происходит, то в этом есть ваша вина.
Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так”, "Я работаю медленнее всех"
Критическое осмысление:
Вопрос себе - "Почему я решил, что это именно так?" "Может ли это значить что-то другое"
Действия по изменению:
Найти подтверждения своим домыслам
Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны
Отказаться от сравнений, т.к. они бессмысленны
Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.
11. Долженствование: (мышление в стиле “я должен”) наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, вы воспринимаете это как неудачу.
Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо и как следствие вы часто осуждаете и критикуете других. Люди могут вас раздражать своими неправильными поступками и мыслями. Вам сложно выносить неподходящие под ваши стандарты черты их характера. Вы считаете, что им следовало бы уважать ваши ценности и соблюдать ваши правила. Долженствование, также и утомительны для вас самих, т.к. вы вынуждены демонстрировать определенное поведение, не задумываясь по настоящему - а имеет ли это на самом деле смысл.
Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха”
Критическое осмысление
Вопрос себе - "Кому на самом деле я должен?", "Что мне это дает?"
Действия по изменению:
Понять, что из любых правил есть исключения
Понять, что ценности - это личное дело каждого
Приведите как минимум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.
Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат слово - "должен", "обязан", "мне\ему следует". В гибких правилах и ожиданиях этих слов нет, т.к. всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства.
12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации. Мысли ограничены, заключены в определенные рамки, и совершенно нет возможности выхода за установленные границы.
Туннельное мышление приводит к печальным последствиям, неудачам и отсутствию веры в собственные силы. Примеры историй с плохим концом можно услышать чаще, чем со счастливым. Не охватывая картину полностью, вы идете по проторенной дорожке, не видите иных вариантов избавления от проблемы и не может принять соответствующее решение. Все это неминуемо приводит к плохому финалу – невозможности бороться, угасанию энтузиазма, нежеланию что-либо решать.
Пример: "Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог"
Критическое осмысление
Вопрос себе - "А как может быть еще?", "С чего я вдруг решил, что это так?"
Действия по изменению:
1. Снять ограниченность в мыслях
2. Найти более широкий подход к видению ситуации, обстоятельств, задачи