Эта форма адаптирована из подхода РЭПТ (рационально-эмоциональная поведенческая психотерапия) автором - психологом Натальей Михайловой.
Она помогает разобраться в себе в сложной ситуации: задать себе вопросы для размышлений, справиться с эмоциями и найти выход.
В нашей жизни случается всякое, в том числе и несправедливость, и большие проблемы, и многое другое. Переубеждать себя, что это не случилось или что это вовсе не проблема, когда это вообще не так — не поможет пережить тяжелый период. Если ваша ситуация именно такова, тогда для вас есть последний, очень важный вопрос, не упомянутый в форме: Как я смогу справиться с этим? Подумайте и запишите первые шаги.
Итак:
1. Опишите ситуацию, которая вас расстраивает в данный момент. Очень кратко сформулируйте основную проблему, например: «Мой начальник критиковал меня перед коллегами»
2. Определите ваши негативные эмоции. Как вы себя чувствуете по поводу этой ситуации? Негативные эмоции могут быть такие: печаль, ярость, тревога, стыд, злость, смущение, уязвленность, вина, зависть и др.
3. Опишите нежелательное или вредящее вам поведение, которое появилось у вас в этой ситуации. Например такое:
уклонение или избегание проблем,
прокрастинация или откладывание,
насилие (вы),
алкоголь, наркотики или пр.вещества,
упрямство и нежелание идти на компромисс,
избегание работы, общения или физической активности,
переедание и проч.
4. Сформулируйте ваши нерациональные убеждения в этой ситуации. Мы все выражаем себя по-разному. Но как правило, нас больше всего расстраивают три основные иррациональные убеждения или их варианты:
Я абсолютно должен(-на) быть на высоте в этой ситуации. Или я обязан(-а) добиться любви, одобрения или признания от важных для меня людей. В противном случае я — никчемный и неадекватныйчеловек.
Он (она) и другие люди должны обращаться со мной хорошо и любезно всегда и при любых обстоятельствах. Иначе они — отвратительные и ужасные люди.
Я бы хотел(-а) испытывать больше удовольствия и меньше боли в жизни, и поэтому условия моей жизни должны быть комфортные, безопасные и благоприятные. Если это не так, то этот мир — отвратительноеместо, я не могу это больше терпеть, жизнь ужасная и вряд ли стоит того.
Опишите ваши требования.
Например: «Меня нельзя критиковать» Ищите слова-индикаторы: должен, обязан, нужно, необходимо, следует.
Ужасность.
Опишите убеждения, по которым всё становится ужасным. Например: «Это ужасно, когда тебя критикуют» Ищите слова-индикаторы: ужасно, кошмарно, чудовищно, жестоко, отвратительно, невыносимо и пр.
Непереносимость фрустрации
Найдите ваши убеждения, которые говорят, что вам трудно это терпеть. Например: «Я не выношу, когда меня критикуют». Ищите такие слова:
не могу это терпеть
это невыносимо
я не вынесу этого
меня это убивает и т.п.
Оценка людей
Найдите ваши убеждения, которые оценивают других людей или вас, вместо того чтобы оценить только поступки. Например: «Критика от начальника значит, что я некомпетентен» или «Мой начальник идиот после такого». Когда вы обзываете других людей или себя — это тоже оценивание. Ищите такие выражения:
- он сволочь
- я глупая
- я плохая
- она просто пустое место
Это примеры негативных оценок. Позитивные тоже могут сослужить вам дурную службу. Например: «Я заслуживаю гораздо лучшего обращения, чем такое» или «Я слишком хорош для этого места».
Сверхобобщения.
Найдите ваши убеждения, которые показывают, что вы слишком обобщаете. Например: «Он всегда меня критикует» или «Меня нигде не будут уважать». Ищите такие слова:
- всегда/никогда
- только
- все
- никто
- каждый
- нигде/везде и т.п.
5. Попробуйте оспорить ваши иррациональные убеждения.
Спросите себя что-нибудь такое, что поставит под сомнение и оспорит ваши убеждения. Постарайтесь задавать такие вопросы, чтобы оспорить каждое убеждение, которое вы написали в предыдущем шаге. Примеры вопросов:
- Почему я должен (должна)…?
- Какие доказательства, что…?
- Почему это именно ужасно?
- Как плохой поступок делает меня плохим человеком?
- Где написано, что другие люди должны…?
- Если мне очень хочется Х, разве это значит, что я должен получить Х?
Поспорьте с требованиями: Почему я должен (должна)…?
Поспорьте с ужасностью: Почему это именно ужасно?
Поспорьте с непереносимостью фрустрации: Возможно ли на самом деле это вытерпеть или пережить?
Поспорьте с оценками людей: Где написано, что другие люди должны…?
Поспорьте со сверхобобщениями: Это действительно всегда/никогда и это действительно все/никто?
6. Найдите рациональные убеждения.
Подумайте, как будет звучать более рациональный, здравый, объективный, взрослый взгляд на ситуацию. Напишите ответ на каждое иррациональное убеждение, которое вы нашли в шаге 4.
Примеры рациональных убеждений: - Нет никаких причин считать, что я должен (должна)…
- Нет никаких доказательств, что …
- Это неприятно, согласен, но не ужасно.
- Плохой поступок не превращает меня в плохого человека.
- Нет никакого закона, по которому другие люди должны…
- Просто из-за того, что мне очень хочется Х, я не обязан это получить.
Подсказка. Чтобы всё получилось хорошо, попробуйте:
- Выражаться решительнее
- Быть убедительнее
- Привести как можно больше аргументов, почему иррациональное убеждение не верно вообще или частично.
Новые убеждения про требования: Нет никаких причин считать, что я должен (должна)…
Новые убеждения про ужасность: Это неприятно, согласен, но не ужасно.
Новые убеждения про непереносимость фрустрации: Это очень неприятная история, но пережить можно.
Новые убеждения про оценку людей: Плохой поступок не превращает меня в плохого человека.
Новые убеждения про сверхобобщения: На самом деле, бывает и так, и этак, нельзя сказать, что всегда/никогда (все/никто)
7. Определите ваши помогающие негативные эмоции и поведение.
Как вы теперь себя чувствуете по поводу этой ситуации? Примеры помогающих негативных эмоций:
- печаль
- раздражение
- обеспокоенность, озадаченность
- сожаление
- разочарование
Решите, как вы будете вести себя в ближайшем будущем. Помогающее поведение может быть таким:
- знакомиться с новыми людьми
- просить то, что тебе нужно
- отправлять резюме на новые вакансии
- делать дела без ненужных задержек
- заниматься спортом
- нормально питаться